禽況不妙 好吃素真健康！
☉劉詩玉（醫院營養師） 素食主義雖是國人所重視的飲食潮流，但又常被質疑能否攝取足夠營養，且素材的選擇性較少，如何從素食中攝取足夠的營養，達到健康均衡的需求很重要。
素食飲食中，纖維質攝取量較葷食者高，纖維質除可預防或改善便秘外，還可降低血中膽固醇及減少心血管疾病的發生率。且素食的飽和脂肪酸及膽固醇的攝取量較低，減少有毒物質的吸收等功能。但素食者若未能均衡攝食，則容易有總熱量攝取不足、蛋白質利用率偏低、缺乏鈣、鐵、鋅和維生素B12等營養素，及過度攝取油脂及鹽分等危機。
以人體所需三大營養素蛋白質來說，素食者的蛋白質來源是植物性蛋白質，常會缺乏一至二種以上的必需胺基酸，進而限制了蛋白質的組合，如將穀類配合豆類或黃豆製品一起食用，便能獲得優質蛋白質。
食物種類愈多 營養愈完整
此外，所選擇食物種類愈多，每餐至少有1至2分蛋白質類食物如傳統豆腐一塊等，互補作用也就愈完全。素食較易攝取足夠富含維生素C的食物，水果類及深綠色蔬菜中都含有豐富的維生素C，維生素C除具有抗氧化功能外，也能幫助鈣及鐵的吸收。
另外，素食者應適量食用核果類，如花生、核桃、杏仁果及腰果等核果類食物，可提供人體無法自行合成的必需脂肪酸和礦物質，但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意分量上的控制。
注意鈣鐵鋅的攝取
素食者較易有缺鐵性貧血的隱憂，建議可適量攝食小米、燕麥、各種豆類、蛋黃、黑芝麻、葵瓜子、南瓜子、菠菜、紅莧菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑棗及福李等食物，以增加鐵的攝取量。
鈣質部分，奶製品為鈣質的最佳來源，而蛋素食者及全素食者則可經由攝取各式豆類及其製品、黑芝麻、山粉圓、紫菜、莧菜、芥蘭及綠花椰菜等深綠色蔬菜來獲得鈣質。此外，適度的日曬及運動也有助於鈣質的吸收與存積。
鋅為體內多種酵素的組成分，同時也具有促進生長、傷口癒合，及參與皮膚、毛髮、指甲和消化道的修復等功用。素食品中，鋅含量較多的食物包括蛋、胚芽米、皇帝豆、紅豆及核果類。
另外，素食者常缺乏維生素B12，其可合成人體重要的輔酉每，且其吸收受胃分泌的內在因子所影響，缺乏時易導致惡性貧血，素食者可由奶、蛋、健素糖及啤酒酵母等食物中補充維生素B12。
少油 少鹽 少糖 葷素食共同必修
素食烹調方式應遵守少油、少鹽和少糖三低的飲食原則，可用清蒸、水煮及燉滷等烹調方式，減少油煎及炒炸等方式；而勾芡或含有湯汁的菜，含有較高的油脂，可將湯汁瀝除後再食用。調味時少放鹽、味精、醬油及豆瓣醬等調味料，可改用白醋、薑、蕃茄、檸檬及枸杞、當歸及甘草等中藥材或香草類來提味。
此外，素食者也應減少罐頭類和醃漬菜類如雪裡紅、榨菜、酸菜及蘿蔔乾…等的使用量；並減少糖醋、蜜汁及茄汁等烹調方式，以及降低煙燻、醃漬及仿葷品的使用比例，因為仿葷加工品的營養價值低，應多吃天然的食物。
