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脊椎保護手冊
 
 

保護背部之技巧 _______________________________

以下所介紹之技巧應成為你日常作息的一部份。

A

睡覺時的臥姿
床舖的底墊要堅實,睡覺時應平躺,膝蓋下放一枕頭使膝蓋及臀部變曲。這一個姿勢可以使你的背部拉平。

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你也可以側躺,膝蓋彎曲(胎兒姿勢)。兩膝之間放一枕頭以減輕膝蓋內側的壓力。

pic-info06.gif (4602 個位元組)

不要趴著睡,它會形成“背部下凹”的姿勢,因而增加平面關節的壓力而造成疼痛。如果你習慣趴著睡,改不過來,那麼就在骨盆下(非腹部)放一枕頭,使背部拉平。

B

起床時

(1) 轉到側趟的姿勢。
(2) 用手臂力量支撐上身慢慢坐起。
(3) 將兩腳滑下床。
不要從臥姿直接坐直,你可能會拉傷背部的肌肉。

C

坐  姿
當你坐著的時候,你的背部所承受的壓力比其他部位多了 30%。所以如果你坐太久,可能會導致背部疼痛。

(1)

坐的時候不能無精打采的。

(2)

但是也不能像在軍中一樣,背部成反弓而且沒有支撐。

(3)

選擇一張有扶手,靠背稍微向後傾的椅子。如果你坐在沒有靠背的椅子,你的背部肌肉就必須隨時用力來支撐你的脊柱。如此一來就會造成疲倦及疼痛。
使用 OBUSFORME 背疼離® 專利背靠來支撐背柱並改善坐姿及增加舒適感。此外,OBUSFORME 背疼離® 專利背靠還能夠支持你的臀部及大腿,所以讓你坐起來更舒適。

(1) 利用椅子的扶手來支持你的肩膀及頸部。
(2) 膝蓋應該比臀部高,背部才會挺直。當然你可以交叉著腿,可是最好是用腳凳墊高,或是用厚的電話簿也行。
(3) 經常換姿勢並起來走動一下以減輕脊柱的疲倦。
(4) 坐在桌邊時,將椅子拉到桌子底下,使身體儘量靠近手邊的工作。
(5) 讀書或寫東西時,將手肘放在桌上來支持你的脊柱。閱讀時,書本或雜誌等應放在正前方,不要傾身去讀東西。書架可以幫助你將閱讀的東西放在正確的位置。
(6) 如果你在電腦前工作,注意看看螢幕和你的視線是否保持水平。如果是的話,可以減輕頸部、肩膀,及背部的壓力。把要打的東西架在打字架上可以幫助你保持這個正確的姿勢。
(7) 將要做的工作放在伸手可及之處,免得你必須經常傾身或彎腰。
(8) 講電話時,持聽筒的手臂必須有所支撐。不要將聽筒夾在下巴和肩膀之間。同時隔一段時間就換邊聽,以減輕頸部及肩部的負荷。如果你經常在電話上,改用不必手持的耳機或對講機會很有幫助。
(9) 坐在椅子上時,不要靠身體的扭動來移動。將臀部及雙腳保持在你要前往的方向,然後全身一起移動。
(10) 如果你必須彎腰去撿東西,記得坐在椅子的邊緣,一手放在桌上或扶手上,保持一隻腳在身體前面以支撐背部。如下圖所示:

D

開車時

背痛也經常和開車或坐車中時姿勢不良有關。

(1) 開車時應該把椅子拉近方向盤,使膝蓋高於臀部;這個姿勢會將你的背部拉平。
(2) 身體應該靠著椅背,不要往前傾。
(3) 長途開車時,應多下車來舒展筋骨。

E

上下車時
(1) 下車時,全身向外轉,兩腳著地後再下車。
(2) 上車時也一樣,只是把程序倒過來。先背對車門坐下來,兩腳一起與身體轉動,以免扭曲背部。
(3) 上下車時,記得不要扭轉背部。

F

站  姿
脊柱本身的結構使人們可以不花太多的力量保持站姿,而且也不會有不適的感覺。
背部所以會疼痛經常和姿勢有關,例如特別凹的背部(造成腰椎的挺度前凸)。正確的姿勢使得重量平均分配到椎骨各部,因而減少加諸於脊柱本身的壓力,尤其是平面關節。
一個練習良好姿勢的方法是靠牆站立。一旦習慣養成就可以不須依賴牆壁。
(1) 背靠牆站好,抬頭,下巴收起,肩膀放鬆,手臂自然下垂在兩側。
(2) 縮緊臀部及腹部的肌肉,使骨盆保持平坦。
(3) 雙腳保持平行,腳趾向前。

站著工作時(例如洗碗、燙衣服、在工作台上工作),一隻腳跨在腳墊上,以保持骨盆的正確姿勢,並使背部拉直。經常變換姿勢以避免疲勞。
(1) 不要傾身站立,它會使軟骨及背部肌肉承受莫大之負荷。
(2) 轉身時不要扭動身體,應該全身朝同一方向移動。
(3) 不要長時間保持同一個站姿。
(4) 儘量避免穿高跟鞋,因為高跟鞋會增加腰椎的前凸,因而使平面關節承受壓力而造成背痛。

G

長時間站立時的短暫歇息

背靠牆蹲下。兩手放在膝上會使你更為舒適,站起來時可以扶著椅背來保持平衡。    
但如果你的膝蓋有問題,不要採取這個蹲的姿勢。

H

彎腰,舉重及搬物
彎腰舉重會增加你背部的負擔,也可能造成嚴重的背部傷害。東西愈重,傷到你自己的可能性就愈大。但是,即使只是彎腰撿一支羽毛,也有可能傷及你的背。
(1) 兩腳張開站穩,保持良好的支撐。
(2) 收縮腹部肌肉以維持正確的骨盆姿勢。
(3) 從膝蓋處彎下,並利用腿的力量舉物,並保持背部挺直。如果你的膝蓋有毛病,不要彎腰舉物。你可以用長柄的夾子來撿輕的物件。
(4) 手臂放在兩側以使重量平均分配在兩邊。
(5) 兩手用力抓住物件。

不要自己搬東西,找人幫忙!
搬東西時,將它靠近你的身體。
提東西時,儘量兩手提等重的東西以保持平衡。
兩邊重量不同時,不平衡的脊椎會產生不平均的壓力,而造成背部受傷。如果你背的手提包或提的公事包太重,時常會有這個問題。

I

伸手從高處取物
伸手從遠處,尤其是高處取物時常會造成頸部及背部壓力。不要伸手從高架上取物或放置東西。

用梯子或墊腳的凳子來幫助你。

J

推拉動作
推要比拉安全。儘可能避免做拉的動作。
(1) 一隻腳向前。
(2) 骨盆傾斜並縮緊腹部肌肉。
(3) 保持背部挺直,不要彎腰。
(4) 靠近要推的物件,用身體的力量去推。
如果是大件的重物時,面朝相反的方向較安全。背靠著物件,用雙腿的力量推。


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