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你需要多少睡眠？ 採訪撰文／曹慧妮   睡覺是你生活中最奢侈的享受嗎？還是昏睡到自然醒，是你度過週末假期的唯一行程？該怎麼睡得夠，睡得好，忙碌的現代女性絕對必讀。 睡覺很浪費時間耶！是你常掛在嘴邊的一句話，還是非自願性的熬夜加班到午夜，隔天又得要早早起床趕著上班的生活形態，讓你沒有足夠的時間得以休息，或是就算已經躺在床上，可是腦子裡仍想著明天要開會見客戶的事情，惹得你無法安心地睡場好覺？而渙散、無力或難以集中注意力等問題，更成為生活或工作裡的常客，使你無法全力以赴地發揮能力……。如果這一切只跟沒有睡足8小時有關，那為什麼會有人每天明明只睡6個小時，甚至更少，卻能夠生龍活虎、精力旺盛，這到底是怎麼一回事呢？到底一個人需要多少睡眠才算足夠？ •Quiz你睡得足夠嗎？ 睡得少並不代表睡不夠，睡得久也不表示睡得好，想知道自己的睡眠情形有沒有出問題？到底你是否有嗜睡的現象？利用這個簡易的小測驗，解答你心中的疑惑吧！ （從來都沒有＝0；鮮少出現=1；偶爾=2；常常會有=3） 1. 只要待在溫暖的室內時，便會不自覺地打起呵欠來？ 2. 只要一沒喝含酒精類的飲料，吃飽飯後，就會開始想要睡覺？ 3. 參加無聊的會議或演講時，會有昏昏欲睡的情形發生？ 4. 看電視或閱讀的時候，會有想小睡的念頭？ 5. 跟朋友坐著交談，你總是無法集中注意力地只想睡覺？ 6. 下午躺坐在沙發上時，總是會不知不覺地睡著？ 7. 坐車連續超過一個小時，就會自動睡著（不包括自己開車）？ 8. 早上很難順利起床，總會賴床好一陣子？ 0-4分：睡眠狀態相當標準且正常。 5-10分：你已經有輕微的睡眠問題，雖屬於可接受的範圍，但仍要多加注意。 11-15分：有中度的嗜睡現象，極有可能會影響你正常的作息，倘若睡足8小時充分休息，仍無法改善嗜睡症狀，那麼建議你最好快去尋求專業醫生的協助。 16分以上：你睡眠不佳的問題非常嚴重，急需要接受睡眠的治療。 •夠不夠是關鍵 雖然明知道睡眠要充足，但現在哪有人能夠如意地每天睡足8小時，且為何每天非得睡滿8小時，而不是9小時、10小時……？林口長庚醫院睡眠中心主任醫生陳濘宏表示，8小時其實是一個平均值，每個人所需的睡眠時間，都會有些許的差距。該如何得知呢？最簡單的方法是觀察自己隔天起床後的精神狀態，可作為初步衡量睡眠是否足夠的標準，其次，睡眠品質更是影響你所需睡眠時間的重要關鍵，如果妳很容易進入熟睡，熟睡時間越久，所需要的睡眠總量也就可能越短。 什麼意思？根據醫師指出，基本上，人類的睡眠週期可分為五個階段，剛剛入睡時的第一期和第二期，都屬於淺眠情形，此時主要是身體進入休息狀態，但腦波仍有積極活動的現象，而緊接著的第三期與第四期才算是開始深睡，腦波的活動頻率轉趨漸低，是大腦真正獲得充足休息的階段，最後，才邁入所謂的快速動眼期（Rapid eye movement），也就是會作夢的時候。通常當我們入睡時，就是順著這五階段進行，大約90-120分鐘可以走完一整個週期，然後又開始重複，直到進行4-5次左右，身體與大腦便可獲得充分休息，也因此大約需要花上8小時。 要是妳睡眠時不斷被干擾，極有可能因始終無法進入深睡期，或深睡時間太短，大腦因此無法獲得充分休息，就算明明睡足8小時，其實可能還是很累，精神不濟、注意力無法集中。相對地，妳周圍可能也有那種人，似乎總是精力旺盛，不需要太多睡眠，常常睡上6小時立刻生龍活虎，原因可能就在於他睡覺時很快就進入熟睡狀態。 •只用半個大腦過活 為什麼睡不飽就會反應慢半拍？記憶力減退？妳可能不知道睡眠除了可讓身體與大腦獲得充分休息，更是人體用來儲存活動能量的方式，甚至還掌控著腦部的一切行動。 紐約康乃爾大學心理學教授James Maas博士在〈Power Sleep：The Secret to Healthy Life〉一文中便指出，人類的大腦必須藉由睡眠的過程，補充所需的神經傳導素，而腦內的神經網絡亦需要經由這些神經傳導素的刺激，才能發揮記憶、學習、創意和思考等能力，因此，每次當你想施展創意，學習新事物或思考時，大腦就會自動做一次身體記錄（Physical record），令腦內的神經元（Pace maker neuron）相互連接，才可取得這些訊息與能力。 另外，一般我們在做一些短期的記憶時，也是利用夜間睡眠時候作轉換的動作，所以如果你的睡眠不足時，便會讓大腦無法有充足的時間，破壞其資訊的傳遞和連接，難以完成徹底的運作，這就等於是少了半邊大腦在生活般，想當然爾其所表現出來的行為和能力，也就難免會比別人來得差。 可別以為沒關係，我只是每天少睡兩小時，偶而熬夜只睡1小時，趁假日補眠就好了。事情可沒這麼簡單，因為有感於現代人普遍缺乏睡眠的問題，最近美國版「美麗佳人」就以缺乏不同程度睡眠時間所可能導致的身心問題為題，製作一篇報導，頗為駭人。文中指出： 當每天少睡2小時 大腦將無法快速地處理較複雜的事務，使你的思考和應對能力變差，而對於身體來說，也等於開啟身體維護健康和抵抗病源的防護罩，免疫力降低，變得容易感冒生病。 當每天少睡4小時 隨著腦部傳導訊息、處理資訊的速度越來越慢，健忘、反應力變差的情形會日益嚴重，對健康而言，在身體缺乏睡眠以補充所需能量的情況下，體內的皮脂醇含量會升高，格外容易產生飢餓與想要吃東西的念頭。 當每天少睡6小時 藉由完全仰賴腦內啡保持清醒的模式，則使得在不斷消耗腦內啡的情形下，出現容易煩躁、易怒的負面情緒，反應到身體上，血壓常常升高的情形，更可能成為心血管疾病的導火線。 •中場補眠小而美 既然睡得太少會出問題，那麼多睡一點一定有益而無害，所以逮到機會就努力狂睡？這是相當錯誤的觀念，陳濘宏說道，睡眠確實與健康有著密不可分的關係，但可不是只要多睡就萬事OK，因為，當你的身體不需要那麼多睡眠，生理時鐘節奏被改變後，大腦反而會一直處於被壓抑的情形下，且當生理活動與新陳代謝降緩過久，反而會出現越睡越累的情形，或是一覺醒來卻更加疲勞了起來。 而在《Woman's Guide to Sleep》一書也寫到，睡眠充足的好處有很多，像是可以提高人體的免疫力，減少感冒或生病的機會，且處於不再進食，身體卻仍舊在燃燒脂肪的情形下，據說每天睡上9小時，可意外產生減肥的效果，但是這一切得在於不違反正常生理需求的前提下。 如果你的睡眠品質就是無法改善，或是根本沒有機會好好睡一覺，白天始終哈欠連連的話，不妨偷個閒，小睡片刻吧！可能你會認為只有半個小時耶！哪能有什麼幫助，但經過研究證實，這種所謂雙相睡眠的型態（Biphasic sleep pattern），確實具有恢復體力和提神的效果，倘若你總是以含咖啡因的飲料，作為提振精神的方式，那麼它很可能反成為影響你正常睡眠的主因，且死撐時期不佳的工作效率，更不見得會因此有所改善。 •找回睡眠高品質 想要揮別失眠的夢魘，擁有良好的睡眠品質與衛生，不妨從感官面著手吧！讓下列數個因應之道，為你找回健康良好的睡眠習慣。 芳香嗅覺法 針對來自於工作或生活壓力的睡眠失調情形，可利用現今流行的芳香療法，透過含有薰衣草、洋甘菊、佛手柑與香草等香氛味道，幫助穩定緊張、慌亂的情緒，加強身心放鬆的速度，以達到助眠的效果。 環境視覺法 營造一個良好的睡眠環境，也是改善嚴重失眠的好方式，保持床鋪的乾淨和衛生，選擇彈性適中的枕頭和床墊，並維持房間的整潔與涼爽，都是可以讓人睡得比較舒服必備的要素，另外，較昏暗的黃色光線，也比白色的日光燈，較容易營造讓人安心易於放鬆的情境。 觸覺溫熱法 睡前，可利用沐浴泡澡的方式，藉由溫熱的水溫，增進身心舒緩的效果，滴入芳香精油於浴池中，結合嗅覺助眠的方法，亦可達到事半功倍的效果。