| 自然養生－秋季養生7招
台灣的秋天短，有時不太明顯，從養生角度卻很關鍵。因為從漫長炎夏轉冷冬的交替，需
要更多呵護，讓身體儲存能量度寒冬。
街上各糕餅店門口，大版面張貼著預訂月餅折扣海報，像是一聲聲鑼鼓喧天，不斷嚷嚷，
秋天來了。 從中醫節氣看，中秋是氣候轉換的分界點。中秋之前算早秋，在台灣亞熱帶氣
候還不太能感受「一葉知秋」的意境，倒是秋老虎的威力，悶熱十足。
然而一過中秋，天氣明顯轉涼，早晚溫差大，人體新陳代謝漸緩，尤其老人、小孩，抵抗
力弱容易感冒、咳嗽。除了上呼吸道毛病外，有些人甚至會皮膚乾燥，或腹瀉、便秘等腸胃
功能失調。
• 秋燥傷人
「造成這些疾病的原因是秋燥，」台北市立陽明醫院中醫科主任賴榮年說，不同於夏天雨
水多，濕度高，秋天氣候乾爽，燥氣為主。
燥，呈顯在身體的症狀多是：發炎、腫痛、乾。
古書《素問．陰陽應象大論》提到：「燥勝則干」，中醫學認為秋氣與人體的肺臟相通，
如果肺氣太強，容易口乾舌燥、乾咳、喉嚨痛。肺在五行屬金，金剋木，木在中醫屬肝，如
果肺氣過強容易傷肝木，產生虛火、肝火。
賴榮年強調，身體的血、津液與痰是一體的，會互相轉化。當負責藏血的肝功能弱時，身
體血液循環不良的地方津液就不足，自然導致皮膚乾燥、口渴、失眠、大便乾解。
台灣的秋天短，有時不太明顯，但從養生角度卻很關鍵。因為由漫長酷熱轉冷冬的短暫交
替，正考驗身體機能，要能儲存能量安度寒冬，就得從涼意甚濃的秋天保養起。
• 7招讓你天涼好個秋
第一招：少辛增酸 忌寒涼
秋天要多吃些滋陰潤燥的食物，避免燥邪傷害。少攝取辛辣、多增加酸性食物，以加強肝
臟功能，因為中醫認為「肺氣太盛可剋肝木，故多酸以強肝木。」
從食物屬性解釋，少吃辛，以免加重燥氣。多吃酸食有助生津止渴，但也不能過量。
長庚中醫一般內科主任楊賢鴻提醒，有些人愛吃酸梅止渴，「其實酸梅屬於鹼性，」吃多
了影響腸胃道消化機能，容易發生潰瘍，一旦天氣更冷，罹患消化性潰瘍的機率大增。
至於脾胃保健，多吃些易消化的食物，少吃生菜沙拉等涼性食物。就太陽能量來說，秋天
陽氣漸收，陰氣慢慢增加，不適合吃太多陰寒食物。「菜最好過個火，燙一燙再吃，」氣功
養生教練饒懷英建議。
尤其應避免瓜果，因為「秋瓜壞肚」，像是西瓜、香瓜易損脾胃陽氣。不妨適量吃蘋果、
柿、柑桔、梨、葡萄和龍眼。
「順著大自然節氣吃當令水果最好了，」賴榮年搖頭笑說，現代人因為運輸方便、科技發
達，可以輕易吃到其他季節盛產的水果，反而容易吃錯食物，「你想想，古人的秋冬哪有西
瓜？」
※貼心小秘方：
•可滋陰潤燥：銀耳、甘蔗、芝麻、梨、菠菜、豆漿、蜂蜜、藕等。
•偏酸性水果：蘋果、葡萄、石榴、楊桃、檸檬、柚子、山楂等。
•辛辣食物少吃：薑、蒜、韭、椒、蔥等。
第二招：養陰補氣
中醫師不反對秋天進補，但了解自己是哪種體質很重要，因為「補」的內容也各異。
楊賢鴻舉例，有時出現上呼吸道毛病，以為感冒，其實不然。而是有些年紀大的人唾液腺
分泌較少，容易眼睛乾澀、乾咳舌燥，並沒有出現紅腫痛的發炎現象，中醫稱為「陰虛」，
要適度服用養陰藥，以改善體質。
如果屬於過敏體質，著重「補氣」，要偏向溫補，忌吃寒涼食物。
楊賢鴻在門診中發現，病人經常「補錯藥」。有一次，他很納悶怎麼都控制不好過敏體質
患者病情，經詢問後才知道，病人私下吃蜂膠。
憂心病人亂信坊間廣告的楊賢鴻認為，很多人以為蜂膠對過敏性疾病很好，其實蜂膠在中
醫屬於寒性，剛好與治過敏體質溫熱藥相衝。他要求病患一停用，症狀立刻改善。
另外，經常腹瀉等腸胃功能不好的人，建議多補鰻（最好清蒸）。
※貼心小秘方：
•常見的養陰藥：枸杞、玄參、玉竹、麥冬，可促進唾液腺體的分泌，可潤喉，也具有免
疫調節的作用。
•常見的補氣藥：人參、黃耆、白朮、茯苓
（不過，在劑量上難以拿捏是否適合自己體質，不論食補或藥補，最好找專業中醫師問診
。）
第三招：情緒保守，收斂元氣
依照自然界律則，秋天陰氣增、陽氣減，對應人體的陽氣也隨著內收，為了貯存體內陽氣
，要早睡早起。
《皇帝內經》記載：「秋三月，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，
使秋氣平，無外其志，使肺氣清」。
在秋主「收」的原則下，情緒要慢慢收斂，凡事不躁進亢奮，也不畏縮鬱結。「心要清明
，性保持安靜，」氣功師父李鳳山認為，在時令轉變中，維持心性平穩，注意身、心、息的
調整，才能保生機元氣。
第四招：適當的運動
台灣秋天不算太冷，空氣品質較佳，不妨多接近自然、多運動，吸收天地精華。尤其伸展
動作，可幫助拉身，維持身體靈活度，滋脾補筋，強化循環。
饒懷英解釋，伸展具有「運化作用」，能收斂心神。運指呼吸，「運之始暢」，意思是呼
吸一旦舒暢開來，「化之始通」，從呼吸帶動的循環系統、腸胃消化到內分泌系統，一路順
暢，氣血循環自然活絡。 要注意的是，早晚較冷時，不要在外面運動。尤其老年人，容易
受寒，需調整運動方式。
※貼心小秘方：
•早晚天冷：建議在室內運動，如氣功、太極拳、八段錦或瑜伽等。
•白天戶外：建議老年人多緩步走，年輕人可快步走，走到微喘或微微出汗。可增強心肺
功能、調整氣血。
第五招：穿明亮衣服
有種說法，秋天要多吃白色食物，這是延伸自五行理論（「木火土金水」對應「青赤黃白
黑」再對應「肝心脾肺腎」）。
然而中醫師有另番詮釋。
「秋與白，有點穿鑿附會，」楊賢鴻直言，尤其白色食物多偏寒涼，像白菜、蘿蔔這類，
「吃吃當然不錯，可是如果屬於過敏體質，會愈吃愈嚴重。」顯見中醫理論絕非一板一眼，
必須適個別體質而異。
正與學生開晨會的賴榮年，也不贊同吃白色食物的單一原則。
他認為秋天萬物枯敗，充滿蕭瑟肅殺氣氛，情緒容易受影響。五行中既然秋天對應白色，
代表清爽、明亮，表示要多穿白色、亮度高的衣服，讓心情更愉悅輕快，別人看起來也較有
生氣，不致死氣沈沈。
第六招：強身健肺養生功
秋氣通肺，秋燥易傷肺，因此秋天首當保養肺臟，以下介紹兩種養肺功法。
A.嘶泄肺盛法
功效：能幫助情緒內斂、收攝平和。
步驟： 1.兩腳平行與肩同寬。 2.吸氣時手心上捧，順勢在胸前翻掌，掌心朝外。 3.呈
「嘶」字口形不發出聲音，緩緩吐氣，兩手向兩側平推伸直，然後慢慢放鬆。 4.兩手放下
，身形回正。
B.高甩相容法
功效：能擴展心、肺脈及肝、脾、胃功能，有助於神智清明，身體輕盈靈活。
步驟： 1.眼神平視，吸氣，兩手順勢甩高，過頭，身體向上挺拔。 2.吐氣放鬆，兩手平
均朝身後下甩。 3.如此來回運作，連續約十分鐘。 （動作指導示範：梅門一氣流行養生學
苑太極教練 饒懷英）
第七招：秋季養生食譜
A.潤膚止癢粥
功效：補血養肝，滋陰潤燥，止膚癢。 適應症：皮膚乾燥、搔癢脫屑、大便乾燥等屬肝
腎不足者。 材料：炙首烏5錢、百合3錢、白果2錢、黃精5錢、紅棗10顆、梗米（糙米）1杯
、蜂蜜適量。（4∼5天份）
做法： 1.將炙首烏、黃精放入紗布袋內。 2.鍋內加12杯水與上述藥材、梗米熬煮成粥，
待涼後加入蜂蜜調味後即可食用。
B.清蒸鱸魚
適應症：這道菜味清淡，鮮美，適合脾胃虛弱，食少泄瀉及易水腫的體質者。 材料：鱸
魚一條約1台斤，薑3∼4片，調味料為鹽及米酒各少許。
做法： 1. 鱸魚去內臟、洗淨，用鹽及米酒抹勻、醃幾分鐘。 2.薑帶皮洗淨，切片或切
成薑絲，舖於魚上，放入電鍋蒸即可。
C.滋陰銀耳羹
功效：滋陰清熱，益氣養血。 適應症：適於疲倦少氣，乾咳少痰，口乾舌燥，煩熱多汗
，大便乾結等症狀。
材料：沙參2錢、新鮮山藥半斤、玉竹5錢、麥冬5錢、紅豆1兩、白木耳15克（乾品）及適
量冰糖。（4∼5天份） 做法： 1.先將山藥洗淨，切塊，白木耳泡軟。 2.將沙參、玉竹和
麥冬放入藥袋中，加適量水熬煮約1小時，湯汁備用。 3.將紅豆放入鍋內，加水浸泡1小時
，開大火煮滾，轉為小火，煮10分鐘後，熄火燜約1小時。 4.藥湯開大火，加入紅豆、山藥
及白木耳，煮滾後轉為小火，熄火後燜約30分鐘。
D.秋季養生茶：桑菊茶
功效：潤肺止咳、清利頭目 適應症：為秋季常用養生抗感冒方，一般人均可食用。如果
體質較虛寒，可減少綠茶沖煮時間，以免過於傷陽氣。
材料：菊花20克、桑葉20克及綠茶15克。 做法：將這三樣材料放入清水燒開，去渣，即
可飲用。
當季食材 蔬菜之王－菠菜
康健35期 作者/黃惠如
菠菜為什麼會被稱作「蔬菜之王」？怎樣把菠菜做得更美味？
很少有一種蔬菜像菠菜一樣，享有那麼多的推崇與質疑。
它被稱為「蔬菜之王」，卻也被形容成「毒性至大」；卡通中它使大力水手力大無窮，卻
也是許多小孩最討厭的食物。
菠菜之所以被稱做「蔬菜之王」，是因為它的營養價值極高，它有非常多的β胡蘿蔔素（
一杯生菠菜就有每日建議量的70％），也是葉酸、鐵、鉀、鎂的極佳來源。
所謂的「毒性至大」，是指菠菜中的草酸遇到鈣，形成草酸鈣，網路傳聞「草酸鈣在腦沈
澱會傷腦、在腎臟沈澱會傷腎，造成的傷害是全身性的」。
事實上，菠菜的確有草酸，只是除非攝取量很多，體內的草酸和鈣的濃度都很高時，才有
機會結合；更何況在烹煮的過程中，草酸也會遭到破壞，所以吃進體內的量更有限（請參考
2001年9月《康健雜誌》「哪些食物錯配鴛鴦？」）。
菠菜營養價值
•西醫：
菠菜中的β胡蘿蔔素可以預防癌症與多種疾病。
美國猶他大學所做的研究指出，長期吃菠菜和花椰菜可以降低罹患大腸癌的機率。
哈佛醫學院的兩項大型研究也發現，常吃富含β胡蘿蔔素的蔬果，如菠菜、花椰菜，可以
降低罹患白內障的機率。
菠菜中的葉酸是近來相當熱門的營養素。因為研究發現，缺乏葉酸，會使腦中的血清素減
少，而導致精神性疾病，因此含有大量葉酸的菠菜，被認為是快樂食物之一。
葉酸對懷孕中的婦女更為重要。因為懷孕期間補充足夠的葉酸，可以預防新生兒先天性缺
陷的發生。
傳統上也認為菠菜鐵含量高，的確沒錯；而且菠菜中豐富的礦物質鎂、鉀，被發現可以降
低血壓。
•中醫：
性涼味甘，利五臟活血脈，止煩渴助消化；而菠菜豬肝湯為民間調養肝病的食療藥方。
產地：在台灣一年四季都可以買到新鮮的菠菜，但由於菠菜性喜濕冷，所以只有在每年10
月到隔年4月，才算是真正的物美價廉。
選購要訣：以葉片略厚、鮮翠亮麗為首選。
保存要訣：用報紙包裹放入冰箱冷藏，約可保存2∼3天。
以下的創意食譜烹飪老師用點小變化，去除菠菜中的澀味，讓菠菜更加鮮美可口，值得你
趁著當令，下廚試試。
創意食譜：蟹肉燴菠菜
材料：蟹腿肉150克、菠菜200克 調味料：高湯1杯、酒半茶匙、太白粉水1大匙、香油半
茶匙
做法： 將菠菜洗淨，整株放入滾水中，加少許鹽燙熟撈出，瀝乾水分切段排盤。 用燙菠
菜水加1根蔥、2片薑、1茶匙酒，將蟹腿肉燙至八分熟去腥即可。 鍋中放入高湯、蟹腿肉、
鹽、酒煮開，再用太白水芶芡，淋上香油，將芡汁淋於菠菜上即可食用。
一人份 熱量67.5卡、蛋白質8.9克、脂肪2.2克、醣類3.5克、纖維1.2克、膽固醇20.3毫
克、鈣68.1毫克、鐵2毫克、鋅4.2毫克、維生素C4.5毫克
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