素食者的飲食保健
您是為了什麼原因開始吃素？為了宗教？為了健康？為了環保？還是就是討厭肉味？還是…？
如果您知道該怎麼吃﹐經過良好計畫﹐素食的確有益身體健康。但如果不注意隨便亂吃﹐就可能造成營養不均衡﹐甚至形成健康問題。
您要成為一為容光煥發的素食者？還是面有菜色的呷菜人？您是希望您的體檢報告一切OK？還是看到一份既貧血又血脂肪偏高的體檢報告而百思不得其解？
讓我們告訴您﹐如何當一個健康的聰明素食者吧！
補充素食易缺乏的營養
吃素有很多種﹐其中最被營養工作者推薦的是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。把吃素可能會遇到的蛋白質品質不良﹐鈣､鐵､維生素B12攝取不足等營養問題都解決了。乳製品和蛋可以提供完整的營養﹐尤其是良質蛋白質､鈣質及多種維生素礦物質的最好來源。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋﹐得更加用心規劃自己的飲食﹐必要時應攝取營養補充劑。
所有的人我們都推薦全穀類（糙米､胚芽米､全麥麵包等）食品﹐素食者我們尤其建議。因為它們除了提供熱量外﹐更富含維生素B群﹐E及多種微量礦物質。而且五穀類應該和黃豆製品（豆漿､豆腐､豆干等）一起攝取﹐它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足﹐讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。黃豆製品是素食者最重要的蛋白質來源﹐一定要注意攝取的充足。
植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維､維生素與礦物質﹐但是素食者也可能缺乏某些礦物質及維生素﹐這個問題值得討論。
維生素B12只存在於動物性食物﹐如果是不攝取牛奶或雞蛋的完全素食者﹐仍建議適量補充。通常維生素Ｂ12缺乏症狀要很久才會形成﹐但是一旦發生﹐將造成腦部及神經不可恢復的傷害（惡性貧血）。另外一個要注意的是維生素Ｄ﹐維生素Ｄ存在於肝臟､牛奶､蛋等動物性食品中。但是皮膚內有維生素Ｄ的先質﹐陽光中的紫外線可以將先質轉換成維生素Ｄ。因此注意戶外活動是重要的﹐尤其是老人與小孩。
一般人（尤其是婦女）普遍有缺鐵的現象﹐素食者缺鐵的可能性更大。其實深綠色蔬菜､豆類等食物鐵質都很豐富﹐只是植物性食品中的膳食纖維､植酸､草酸等會影響鐵質吸收。(植酸、草酸都是屬植物酸的一種, 會影響礦物質的吸收。) 但是維生素Ｃ卻有助於鐵質的吸收。因此素食者在攝取鐵質來源的食物時﹐應同時攝取含維生素Ｃ的食物。如果服用鐵質營養補充劑﹐應與牛奶分開﹐牛奶會影響鐵質的利用。
除了鐵質﹐鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題﹐如果吃素者不攝取乳製品﹐就有需要適量攝取鈣質的營養補充劑。全穀類和豆類含有鋅﹐尤其可以增加全麥麵包的攝取量。因為全麥麵包在經由酵母醱酵後﹐可降低植酸的含量﹐對於礦物質的吸收會更有幫助。
吃素也要注意
中國人講究美食﹐為追求素食也有葷食一般的外觀與口感﹐也發展出許多仿葷食的素菜﹐如素花枝､素鴨､素排骨､素火腿…等。尤其為了追求美味及飽足感﹐油都用的很多。仿肉類的素菜是以黃豆加工製成﹐但也不乏在加工過程中不當添加食品添加物﹐對身體會造成什麼負擔很難講。因此這類素菜還是適量食用為宜。油放得多所造成的問題﹐也讓素食所推崇素食的優點如可以控制體重﹐預防肥胖､心血管疾病､癌症等疾病的效果大打折扣。因此﹐也建議素食者不要因為追求美味而用了太多的烹調用油。
對於大量食用蔬菜的素食者來說, 農藥的使用﹐難免使人在吃蔬菜水果時內心存有一些疙瘩﹐如何不要吃到一堆農藥？最重要的是購買正盛產的蔬果, 較不用擔心農藥殘留的問題。搶好價錢剛上市的蔬果﹐常常是農藥還有殘留時就搶著採收了。清洗蔬菜時﹐先把蔬菜的外葉去掉﹐再以大量清水沖洗, 最容易去除表面殘留的農藥。表面粗糙不易清洗者﹐則可用軟毛刷刷洗。
市面上也有不少標榜無農藥的「水耕蔬菜」或「有機蔬菜」。所謂「有機蔬菜」是指不加農藥或化學肥料所培養的蔬菜﹐賣得比較貴﹐但是真是假卻難以辨識。行政院農業委員會也有農藥檢測合格的「吉園圃（GAP）」認證制度﹐這也是吃得安心的好方法。
